10 Recettes de Petit-Déjeuner Véganes et Sans Gluten

Introduction

Pour les végans passionnés d’aventures en pleine nature, le petit-déjeuner représente bien plus qu’un simple repas – c’est le carburant éthique qui alimentera vos explorations.

En randonnée, trekking, VTT ou bivouac, l’alimentation végétale prend tout son sens : légère à transporter, respectueuse des animaux et de l’environnement, en parfaite harmonie avec votre immersion dans la nature.
Cependant, lorsqu’on y ajoute la contrainte du sans gluten, trouver des options à la fois nutritives, énergétiques et pratiques à préparer loin de sa cuisine peut sembler complexe.
Nous avons relevé ce défi en créant 10 recettes qui non seulement respectent votre engagement végan et votre besoin d’éviter le gluten, mais qui vous fourniront aussi tous les nutriments nécessaires pour profiter pleinement de vos aventures outdoor.
Des recettes où l’éthique rencontre la performance, le tout sans compromis sur le goût.

Pourquoi des recettes véganes et sans gluten en camping ?

Avant de plonger dans ces délicieuses recettes, explorons les multiples avantages de l’alimentation végane sans gluten lors de vos aventures en pleine nature :

• Énergie durable et propre : Les aliments végétaux offrent une énergie naturelle sans les effets inflammatoires souvent associés aux produits d’origine animale, vous permettant de maintenir un niveau d’énergie plus stable pendant vos activités.
• Cohérence éthique : Communier avec la nature tout en consommant des aliments qui n’ont causé aucune souffrance animale crée une expérience plus authentique et alignée avec vos valeurs.
• Empreinte écologique minimale : L’alimentation végane réduit considérablement votre impact environnemental, avec moins d’émissions de CO2 et une utilisation réduite des ressources – particulièrement important quand on pratique des activités de plein air.
• Digestibilité optimale : Les aliments végétaux sans gluten sont généralement plus faciles à digérer, un avantage considérable lors d’efforts physiques intenses.
• Légèreté du sac : Les ingrédients végétaux séchés sont souvent plus légers que leurs équivalents animaux, tout en offrant une densité nutritionnelle élevée.
• Conservation supérieure : Les ingrédients végétaux se conservent généralement mieux sans réfrigération que les produits animaux, un atout majeur en randonnée.
• Richesse nutritionnelle : Contrairement aux idées reçues, ces recettes fournissent tous les macronutriments et micronutriments nécessaires pour soutenir vos aventures les plus exigeantes.

Recette 1 : Porridge d’Avoine Sans Gluten aux Fruits Secs et Graines

Ingrédients (pour 1 personne) :

• 60g de flocons d’avoine certifiés sans gluten
• 1 cuillère à soupe de graines de chia
• 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
• 2 cuillères à soupe de mélange de fruits secs (abricots, raisins, cranberries)
• 1 cuillère à café de cannelle
• 1 pincée de sel
• 250ml d’eau (ou lait végétal en poudre reconstitué)
• 1 cuillère à soupe de sirop d’érable ou de sucre de coco (optionnel)

Préparation avant le départ :

1. Mélangez tous les ingrédients secs dans un sachet hermétique ou un contenant léger.
2. Étiquetez le sachet avec les instructions de préparation.

Préparation en camping :

1. Versez le mélange dans votre gamelle ou récipient de camping.
2. Ajoutez l’eau ou le lait végétal reconstitué.
3. Faites chauffer à feu doux en remuant régulièrement pendant environ 5 minutes.
4. Laissez reposer 2 minutes avant de déguster.

Variante sans cuisson :

Faites tremper le mélange dans l’eau froide la veille au soir. Le matin, votre porridge sera prêt à consommer.

Valeurs nutritionnelles approximatives :

• Calories : 350 kcal
• Protéines : 12g
• Glucides : 55g
• Fibres : 15g
• Lipides : 8g

Cette recette fournit des glucides complexes pour une énergie durable, des oméga-3 grâce aux graines de lin et de chia, et des fibres pour une bonne digestion pendant vos activités.

Recette 2 : Pancakes Sans Gluten à la Banane (préparés à l’avance)

Ingrédients pour la préparation à la maison (pour environ 8 pancakes) :

• 150g de farine de sarrasin
• 100g de farine de riz complet
• 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
• 1 cuillère à café de poudre à lever sans gluten
• 1 pincée de sel
• 1 cuillère à soupe de sucre de coco
• 1 cuillère à café de cannelle

Préparation avant le départ :

1. Mélangez tous les ingrédients secs et placez-les dans un contenant hermétique.

En camping (par portion) :

• 100g de mélange à pancakes
• 1 banane bien mûre
• 150ml d’eau
• 1 cuillère à soupe d’huile pour la cuisson

Préparation en camping :

1. Écrasez la banane dans un bol.
2. Ajoutez 100g du mélange à pancakes préparé et l’eau.
3. Mélangez jusqu’à obtention d’une pâte homogène.
4. Chauffez une poêle légère de camping avec un peu d’huile.
5. Versez de petites quantités de pâte pour former des pancakes.
6. Cuisez environ 2 minutes de chaque côté.
7. Servez avec des fruits secs ou du sirop d’érable.

Valeurs nutritionnelles approximatives (pour 4 pancakes) :

• Calories : 420 kcal
• Protéines : 8g
• Glucides : 80g
• Fibres : 9g
• Lipides : 6g

Le sarrasin, bien que souvent considéré comme une céréale, est en réalité une graine qui ne contient pas de gluten et qui est riche en protéines et en minéraux essentiels comme le magnésium, particulièrement utile pour prévenir les crampes musculaires lors de longues randonnées.

Recette 3 : Granola Énergétique Sans Cuisson

Ingrédients (pour environ 5 portions) :

• 200g de flocons d’avoine sans gluten
• 100g d’amandes effilées
• 50g de noix de cajou concassées
• 50g de graines de courge
• 50g de graines de tournesol
• 3 cuillères à soupe de sirop d’érable ou d’agave
• 3 cuillères à soupe d’huile de coco
• 1 cuillère à café d’extrait de vanille
• 1 cuillère à café de cannelle
• 100g de fruits secs au choix (cranberries, raisins, abricots)

Préparation avant le départ :

1. Mélangez les flocons d’avoine, les amandes, les noix de cajou et toutes les graines.
2. Dans une casserole, faites chauffer doucement l’huile de coco avec le sirop, la vanille et la cannelle.
3. Versez ce mélange liquide sur les ingrédients secs et mélangez bien.
4. Ajoutez les fruits secs et mélangez à nouveau.
5. Laissez refroidir et sécher complètement.
6. Divisez en portions individuelles dans des sachets hermétiques.

En camping :

Consommez tel quel ou ajoutez de l’eau chaude ou du lait végétal reconstitué.

Valeurs nutritionnelles approximatives (par portion) :

• Calories : 450 kcal
• Protéines : 12g
• Glucides : 45g
• Fibres : 8g
• Lipides : 25g (principalement des graisses saines)

Ce granola est particulièrement adapté aux journées d’effort intense car il fournit un excellent rapport poids/énergie, des lipides sains pour une énergie de longue durée et des protéines végétales pour la récupération musculaire.

Recette 4 : Bol de Quinoa Sucré aux Fruits Rouges Lyophilisés

Ingrédients (pour 1 personne) :

• 60g de quinoa prélavé
• 1 cuillère à soupe de sucre de coco ou sirop d’érable
• 1 pincée de sel
• 1 cuillère à café de cannelle
• 15g de fruits rouges lyophilisés (fraises, framboises, myrtilles)
• 1 cuillère à soupe de purée d’amande
• 250ml d’eau

Préparation avant le départ :

1. Mélangez le quinoa, le sucre, le sel et la cannelle dans un sachet.
2. Emballez séparément les fruits lyophilisés et la purée d’amande.

Préparation en camping :

1. Dans une casserole, portez l’eau à ébullition.
2. Ajoutez le mélange de quinoa, réduisez le feu et couvrez.
3. Laissez cuire 15 minutes ou jusqu’à absorption complète de l’eau.
4. Éteignez le feu et laissez reposer 5 minutes.
5. Incorporez la purée d’amande et garnissez de fruits lyophilisés.

Valeurs nutritionnelles approximatives :

• Calories : 330 kcal
• Protéines : 10g
• Glucides : 50g
• Fibres : 7g
• Lipides : 10g

Le quinoa est l’une des rares plantes à fournir des protéines complètes (contenant tous les acides aminés essentiels), ce qui en fait un excellent choix pour les véganes en randonnée.
Les fruits lyophilisés apportent des antioxydants tout en étant légers à transporter.

Recette 5 : Wraps de Sarrasin aux Légumes et Houmous (version petit-déjeuner)

Ingrédients pour les crêpes (à préparer à l’avance, environ 4 crêpes) :

• 200g de farine de sarrasin
• 400ml d’eau
• 1 pincée de sel
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Préparation des crêpes avant le départ :

1. Mélangez tous les ingrédients jusqu’à obtention d’une pâte lisse.
2. Cuisez de fines crêpes dans une poêle.
3. Laissez-les refroidir complètement.
4. Empilez-les avec du papier sulfurisé entre chaque crêpe.
5. Emballez-les dans un film alimentaire réutilisable.

Pour la garniture (en camping) :

• 2 cuillères à soupe de houmous en poudre à réhydrater
• Légumes déshydratés (tomates, poivrons, oignons)
• Graines germées (si vous les faites germer pendant votre trek)
• Épices au choix (cumin, paprika)
• Eau pour réhydrater

Préparation en camping :

1. Réhydratez le houmous en poudre selon les instructions.
2. Faites tremper les légumes déshydratés dans un peu d’eau tiède.
3. Étalez le houmous sur une crêpe de sarrasin.
4. Ajoutez les légumes réhydratés et les épices.
5. Roulez la crêpe et dégustez.

Valeurs nutritionnelles approximatives (par wrap) :

• Calories : 250 kcal
• Protéines : 8g
• Glucides : 35g
• Fibres : 6g
• Lipides : 8g

Cette option salée pour le petit-déjeuner est particulièrement appréciée lors des randonnées de plusieurs jours, quand on commence à se lasser des options sucrées.
Le sarrasin et les pois chiches (houmous) apportent une bonne dose de protéines et de minéraux.

Recette 6 : Pudding de Chia aux Fruits Secs et Lait de Coco en Poudre

Ingrédients (pour 1 personne) :

• 3 cuillères à soupe de graines de chia
• 2 cuillères à soupe de lait de coco en poudre
• 1 cuillère à café de sucre de coco ou de sirop d’érable
• 1 pincée de vanille en poudre
• 250ml d’eau
• 2 cuillères à soupe de fruits secs finement coupés (dattes, figues, abricots)
• 1 cuillère à soupe de noix concassées (facultatif)

Préparation avant le départ :

1. Mélangez les graines de chia, le lait de coco en poudre, le sucre et la vanille dans un sachet hermétique.
2. Emballez séparément les fruits secs et les noix.

Préparation en camping :

1. Le soir, mélangez le contenu du sachet avec l’eau froide dans un récipient avec couvercle.
2. Ajoutez les fruits secs, mélangez bien et fermez le récipient.
3. Laissez reposer toute la nuit.
4. Le matin, ajoutez les noix concassées et dégustez.

Valeurs nutritionnelles approximatives :

• Calories : 300 kcal
• Protéines : 8g
• Glucides : 30g
• Fibres : 15g
• Lipides : 18g (principalement des oméga-3)

Les graines de chia sont exceptionnellement riches en oméga-3, en fibres et en calcium, ce qui en fait un superaliment idéal pour les trekkeurs. La préparation la veille permet d’économiser du combustible et du temps le matin.

Recette 7 : Galettes de Patate Douce et Flocons de Millet (à préparer partiellement à l’avance)

Ingrédients pour le mélange sec (pour 4 portions) :

• 100g de flocons de millet
• 60g de farine de pois chiches
• A cuillère à café de paprika fumé
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• 1 pincée de sel
• 2 cuillères à café de graines de lin moulues

Préparation avant le départ :

1. Mélangez tous les ingrédients secs et divisez en portions individuelles.

En camping (par portion) :

• 1 portion du mélange sec
• 1 petite patate douce déshydratée (environ 30g)
• 1 oignon déshydraté
• 150ml d’eau pour réhydrater
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive pour la cuisson

Préparation en camping :

1. La veille au soir, réhydratez la patate douce et l’oignon déshydratés.
2. Le matin, écrasez la patate douce réhydratée.
3. Mélangez avec les ingrédients secs et l’oignon réhydraté.
4. Ajoutez de l’eau petit à petit jusqu’à obtenir une pâte épaisse.
5. Chauffez l’huile dans une poêle de camping.
6. Formez de petites galettes et cuisez-les environ 3 minutes de chaque côté.

Valeurs nutritionnelles approximatives (par portion) :

• Calories : 280 kcal
• Protéines : 9g
• Glucides : 40g
• Fibres : 8g
• Lipides : 10g

Ces galettes salées représentent une excellente source de glucides complexes grâce à la patate douce, et de protéines grâce à la farine de pois chiches.
Le millet est une céréale sans gluten riche en minéraux comme le magnésium et le phosphore, essentiels pour l’effort physique.

Recette 8 : Smoothie Bowl en Poudre à Reconstituer

Ingrédients (pour 1 portion) :

• 3 cuillères à soupe de poudre de banane lyophilisée
• 2 cuillères à soupe de poudre d’açaï ou de baies mixtes lyophilisées
• 2 cuillères à soupe de protéine de pois en poudre
• 1 cuillère à soupe de poudre de lait de coco
• 1 cuillère à café de poudre de lucuma ou de sucre de coco
• 1 cuillère à soupe de graines de chanvre décortiquées
• 1 cuillère à café de spiruline en poudre (optionnel pour un boost nutritionnel)

Pour la garniture :

• 1 cuillère à soupe de noix de coco râpée
• 1 cuillère à café de graines de courge
• Quelques baies lyophilisées entières

Préparation avant le départ :

1. Mélangez tous les ingrédients de base dans un sachet hermétique.
2. Emballez séparément les garnitures.

Préparation en camping :

1. Versez le mélange dans un bol.
2. Ajoutez progressivement de l’eau froide (environ 150ml) en mélangeant jusqu’à obtenir la consistance désirée.
3. Laissez reposer 2-3 minutes pour que le mélange épaississe.
4. Garnissez avec les toppings.

Valeurs nutritionnelles approximatives :

• Calories : 350 kcal
• Protéines : 20g
• Glucides : 35g
• Fibres : 8g
• Lipides : 15g

Ce smoothie bowl déshydraté est idéal pour les randonneurs cherchant une option nutritive sans cuisson.
La protéine de pois aide à la récupération musculaire, tandis que les superaliments comme la spiruline apportent des micronutriments essentiels difficiles à obtenir sur le trail.

Recette 9 : Barres Énergétiques Maison Sans Cuisson

Ingrédients (pour environ 10 barres) :

• 200g de dattes dénoyautées
• 100g d’amandes
• 50g de noisettes
• 30g de graines de tournesol
• 30g de graines de courge
• 2 cuillères à soupe de poudre de cacao cru
• 1 cuillère à café de cannelle
• 1 pincée de sel
• Le zeste d’une orange (facultatif)
• 1 cuillère à soupe d’huile de coco

Préparation avant le départ :

1. Mixez les dattes jusqu’à obtenir une pâte.
2. Mixez grossièrement les amandes, les noisettes et les graines.
3. Mélangez tous les ingrédients dans un bol.
4. Étalez le mélange sur une plaque recouverte de papier cuisson.
5. Aplatissez fermement pour obtenir une épaisseur d’environ 1,5 cm.
6. Réfrigérez pendant au moins 2 heures.
7. Coupez en barres et emballez-les individuellement dans du papier sulfurisé puis dans des sachets hermétiques.

En camping :

Consommez telles quelles comme petit-déjeuner rapide ou collation.

Valeurs nutritionnelles approximatives (par barre) :

• Calories : 220 kcal
• Protéines : 6g
• Glucides : 20g
• Fibres : 5g
• Lipides : 14g

Ces barres offrent un excellent rapport poids/calories, idéal pour les randonnées longues.
Les dattes fournissent des sucres naturels à libération progressive, tandis que les noix et graines apportent des acides gras essentiels et des protéines.

Recette 10 : Muesli Instantané Protéiné Sans Gluten

Ingrédients (pour 5 portions) :

• 200g de flocons de sarrasin
• 100g de flocons de quinoa
• 50g de protéine de riz en poudre
• 50g de noix de coco râpée
• 50g d’amandes effilées
• 3 cuillères à soupe de graines de lin moulues
• 2 cuillères à soupe de cannelle
• 1 cuillère à café de gingembre en poudre
• 50g de fruits secs finement coupés (abricots, pommes, poires)

Préparation avant le départ :

1. Mélangez tous les ingrédients.
2. Divisez en portions individuelles et stockez dans des sachets hermétiques.

En camping (par portion) :

• 1 portion de mélange de muesli
• 250ml d’eau chaude ou froide
• 1 cuillère à café de sirop d’érable ou de miel pour les non-véganes (facultatif)

Préparation en camping :

1. Versez le mélange dans un bol.
2. Ajoutez l’eau chaude ou froide selon votre préférence.
3. Laissez reposer 3-5 minutes avant de déguster.

Valeurs nutritionnelles approximatives (par portion) :

• Calories : 380 kcal
• Protéines : 18g
• Glucides : 45g
• Fibres : 12g
• Lipides : 16g

Ce muesli instantané combine plusieurs sources de protéines végétales (quinoa, protéine de riz, graines) pour fournir un profil d’acides aminés complet.
Les épices comme la cannelle et le gingembre aident à stimuler la circulation sanguine, particulièrement bénéfique par temps froid.

Conseils pour la préparation et la conservation en randonnée

Emballage et stockage :

• Utilisez des sachets hermétiques réutilisables pour réduire les déchets.
• Écrivez les instructions de préparation directement sur les sachets.
• Pour les treks de plusieurs jours, regroupez les ingrédients par jour plutôt que par recette.

Équipement minimal recommandé :

• Une gamelle légère avec couvercle
• Un réchaud compact
• Une cuillère-spatule multifonction
• Un bol/tasse isolant(e)

Conservation sans réfrigération :

• Les mélanges secs se conservent plusieurs semaines.
• Les barres énergétiques maison se conservent jusqu’à 10 jours.
• Les wraps de sarrasin préparés peuvent tenir 3-4 jours selon les conditions climatiques.

Adaptation des recettes selon l’effort

Pour une randonnée légère (moins de 10 km) :

Privilégiez les options plus légères comme le pudding de chia ou le smoothie bowl.

Pour une journée de trek intense (plus de 15 km ou dénivelé important) :

Optez pour des options plus caloriques comme les barres énergétiques, le granola ou les galettes de patate douce.

Pour un séjour en altitude :

Augmentez les portions de 20-30% et hydratez-vous davantage, car le métabolisme s’accélère en altitude.

Conclusion

Ces 10 recettes de petit-déjeuner véganes et sans gluten vous permettront de commencer vos journées d’aventure avec toute l’énergie nécessaire, sans compromettre vos principes alimentaires.
La clé d’un petit-déjeuner réussi en camping ou en bivouac réside dans la préparation à l’avance et l’utilisation d’ingrédients densément nutritifs qui se conservent bien.

N’hésitez pas à adapter ces recettes selon vos goûts personnels et les conditions spécifiques de votre expédition. Bon appétit et bonne randonnée !

Note : Les valeurs nutritionnelles sont approximatives et peuvent varier en fonction des marques d’ingrédients utilisées.