20 Recettes de Petit-Déjeuner pour Camping, Bivouac et Trekking

Introduction

Le petit-déjeuner est souvent considéré comme le repas le plus important de la journée, et cela prend tout son sens lors d’activités de plein air comme le camping, le bivouac ou le trekking. Après une nuit sous la tente ou à la belle étoile, rien de tel qu’un petit-déjeuner savoureux et énergétique pour démarrer une journée d’aventure.

En pleine nature, ce premier repas joue un rôle crucial : il reconstitue vos réserves de glycogène épuisées pendant la nuit, stabilise votre glycémie, et vous fournit l’énergie indispensable pour affronter les sentiers escarpés, les descentes techniques en VTT, ou les longues traversées en altitude.
Les études nutritionnelles montrent qu’un petit-déjeuner équilibré peut augmenter vos performances physiques de 20 à 30% par rapport à un départ à jeun.

Cependant, cuisiner en pleine nature présente des défis uniques : équipement limité, contraintes de poids, absence de réfrigération, et parfois conditions météorologiques difficiles. C’est pourquoi une bonne planification est essentielle.
Un randonneur expérimenté sait que chaque gramme compte dans le sac à dos, mais qu’il ne faut jamais sacrifier la qualité nutritionnelle de son alimentation.

Ces 20 recettes ont été spécialement élaborées par des passionnés d’outdoor pour répondre aux besoins spécifiques des amateurs de plein air. Elles sont toutes :

• Faciles à préparer en conditions de terrain, avec un équipement minimaliste
• Nutritives et énergétiques pour soutenir vos efforts physiques prolongés (entre 300 et 500 kcal par portion)
• Légères à transporter avec un excellent rapport poids/calories
• Délicieuses car le plaisir gustatif reste essentiel, même en pleine nature
• Adaptables selon vos préférences, la saison et les ingrédients disponibles
• Équilibrées avec un bon apport en glucides complexes, protéines et lipides de qualité

Que vous soyez un randonneur chevronné préparant un trek de plusieurs jours, un amateur de VTT en quête d’endurance pour les sentiers techniques, ou simplement un amoureux du camping en famille, vous trouverez dans ce guide des solutions adaptées à vos besoins.
Nous avons également inclus des options végétariennes, véganes et sans gluten pour répondre à tous les régimes alimentaires.

Porridge aux fruits secs et noix

Calories: ~380 kcal par portion

Ingrédients (pour 1 personne):

• 60g de flocons d’avoine
• 1 cuillère à soupe de miel ou sirop d’érable
• 1 poignée de fruits secs au choix (raisins, abricots, cranberries)
• 1 poignée de noix concassées (amandes, noisettes, noix)
• 1 pincée de cannelle (facultatif)
• 250ml d’eau

Préparation:

1. Dans votre réchaud de camping, faites bouillir l’eau.
2. Ajoutez les flocons d’avoine et remuez régulièrement pendant 3-4 minutes à feu moyen.
3. Une fois la consistance désirée obtenue, retirez du feu.
4. Incorporez le miel ou le sirop d’érable, les fruits secs et les noix.
5. Saupoudrez de cannelle pour plus de saveur.

Astuce bivouac: Préparez à l’avance des sachets individuels contenant tous les ingrédients secs pour gagner du temps et de l’espace dans votre sac.

Pancakes express à la banane

Calories: ~450 kcal par portion (2-3 pancakes)

Ingrédients (pour 4-6 pancakes):

• 1 tasse de préparation pour pancakes (préparée à l’avance dans un sac refermable)
• 1 banane écrasée
• 1 œuf (transporté dans un porte-œufs spécial randonnée)
• 200ml d’eau ou de lait en poudre reconstitué
• 1 cuillère à café d’huile ou de beurre pour la poêle

Préparation:

1. Mélangez la préparation pour pancakes avec l’eau ou le lait reconstitué.
2. Ajoutez la banane écrasée et l’œuf, puis mélangez jusqu’à obtention d’une pâte homogène.
3. Chauffez une poêle avec un peu d’huile ou de beurre sur votre réchaud.
4. Versez de petites quantités de pâte pour former des pancakes de 8-10 cm.
5. Cuisez 2-3 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
6. Servez avec du miel, du sirop d’érable ou de la confiture.

Conseil trekking: La préparation pour pancakes peut être faite maison avant le départ en mélangeant farine, levure chimique, sel et sucre dans un sac hermétique.

Œufs brouillés façon ranchero

Calories: ~320 kcal par portion

Ingrédients (pour 2 personnes):

• 4 œufs
• 2 cuillères à soupe de lait en poudre reconstitué (facultatif)
• 1 petit oignon déshydraté réhydraté (ou 1/4 d’oignon frais)
• 1 poivron rouge déshydraté réhydraté (ou 1/2 poivron frais)
• 1 sachet de mélange d’épices mexicaines
• 2 tortillas de maïs ou de blé
• Sel et poivre
• Huile d’olive ou beurre

Préparation:

1. Réhydratez les légumes déshydratés selon les instructions (si utilisés).
2. Dans votre poêle de camping, faites revenir l’oignon et le poivron avec un peu d’huile.
3. Battez les œufs avec le lait reconstitué, le sel, le poivre et les épices.
4. Versez les œufs battus dans la poêle et remuez régulièrement jusqu’à ce qu’ils soient pris.
5. Pendant ce temps, réchauffez rapidement les tortillas sur le réchaud.
6. Servez les œufs brouillés dans les tortillas chaudes.

Option bivouac: Utilisez des œufs en poudre pour les longues expéditions où transporter des œufs frais n’est pas pratique.

Muesli chaud aux pommes caramélisées

Calories: ~410 kcal par portion

Ingrédients (pour 1 personne):

• 50g de muesli
• 1 pomme
• 1 cuillère à soupe de beurre
• 1 cuillère à café de cassonade
• 1 pincée de cannelle
• 200ml d’eau ou de lait en poudre reconstitué

Préparation:

1. Coupez la pomme en petits dés.
2. Dans une poêle, faites fondre le beurre et ajoutez les dés de pomme.
3. Saupoudrez de cassonade et de cannelle, puis laissez caraméliser 3-4 minutes.
4. Dans une casserole, faites chauffer l’eau ou le lait.
5. Ajoutez le muesli et laissez gonfler 2-3 minutes.
6. Servez le muesli dans un bol et garnissez avec les pommes caramélisées.

Conseil VTT: Pour une version encore plus énergétique, ajoutez une cuillère à soupe de beurre de cacahuète au muesli chaud.

Bouillie de semoule aux fruits rouges

Calories: ~290 kcal par portion

Ingrédients (pour 2 personnes):

• 100g de semoule fine
• 500ml d’eau
• 2 cuillères à soupe de sucre ou de miel
• 1 poignée de fruits rouges lyophilisés
• Quelques amandes effilées (facultatif)

Préparation:

1. Dans une casserole, portez l’eau à ébullition.
2. Versez la semoule en pluie tout en remuant pour éviter les grumeaux.
3. Laissez cuire à feu doux pendant 3-4 minutes en remuant régulièrement.
4. Hors du feu, ajoutez le sucre ou le miel.
5. Réhydratez les fruits rouges lyophilisés dans un peu d’eau chaude pendant 5 minutes.
6. Servez la bouillie dans des bols et garnissez de fruits rouges et d’amandes effilées.

Astuce randonnée: La semoule est légère à transporter et très énergétique, parfaite pour les longues randonnées.

Overnight oats façon tarte aux pommes

Calories: ~350 kcal par portion

Ingrédients (pour 1 personne):

• 50g de flocons d’avoine
• 150ml d’eau ou de lait en poudre reconstitué
• 1 pomme séchée coupée en morceaux
• 1 cuillère à café de cannelle
• 1 cuillère à soupe de miel
• 1 poignée de noix concassées

Préparation:

1. La veille au soir, mélangez les flocons d’avoine avec l’eau ou le lait dans un contenant hermétique.
2. Ajoutez la pomme séchée, la cannelle et le miel, puis mélangez bien.
3. Fermez le contenant et laissez reposer toute la nuit.
4. Le matin, ajoutez les noix concassées et dégustez directement.

Conseil bivouac: Pour garder votre préparation au frais pendant la nuit, placez le contenant dans une chaussette humide et suspendez-le à l’ombre.

Wrap au beurre de cacahuète et banane

Calories: ~420 kcal par wrap

Ingrédients (pour 1 wrap):

• 1 tortilla de blé
• 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
• 1 banane
• 1 cuillère à café de miel
• Une pincée de cannelle (facultatif)

Préparation:

1. Étalez le beurre de cacahuète sur la tortilla.
2. Épluchez la banane et placez-la sur la tortilla.
3. Arrosez de miel et saupoudrez de cannelle si désiré.
4. Repliez les côtés de la tortilla et roulez-la pour former un wrap.

Option énergétique: Ajoutez quelques morceaux de chocolat noir qui fondront légèrement avec la chaleur de la banane.

Müesli énergétique maison

Calories: ~380 kcal par portion (60g de mélange)

Ingrédients (préparation à l’avance pour plusieurs jours):

• 200g de flocons d’avoine
• 100g de flocons d’autres céréales (quinoa, épeautre, orge)
• 100g de fruits secs (raisins, abricots, dattes) coupés en petits morceaux
• 50g de graines (lin, chia, tournesol)
• 50g de noix et amandes concassées
• 2 cuillères à soupe de sucre de coco ou cassonade

Préparation:

1. Avant votre départ, mélangez tous les ingrédients secs dans un grand récipient.
2. Répartissez le mélange dans des sacs à zip individuels selon les portions désirées.
3. Sur le terrain, ajoutez simplement de l’eau froide ou du lait reconstitué pour un petit-déjeuner instantané.

Suggestion VTT: Ajoutez une cuillère à soupe de protéines en poudre pour un boost supplémentaire avant une journée intensive.

Bol de chia-pudding aux fruits

Calories: ~310 kcal par portion

Ingrédients (pour 1 personne):

• 3 cuillères à soupe de graines de chia
• 200ml d’eau ou de lait en poudre reconstitué
• 1 cuillère à soupe de miel ou sirop d’érable
• Fruits séchés ou lyophilisés au choix
• 1 poignée de granola

Préparation:

1. La veille au soir, mélangez les graines de chia avec l’eau ou le lait et le sucrant dans un contenant hermétique.
2. Secouez vigoureusement et laissez reposer 5 minutes.
3. Secouez à nouveau et laissez reposer toute la nuit.
4. Le matin, garnissez avec les fruits séchés et le granola.

Conseil santé: Les graines de chia sont riches en oméga-3, parfaites pour soutenir l’effort physique prolongé.

Barres de céréales maison

Calories: ~280 kcal par barre

Ingrédients (pour environ 8 barres):

• 200g de flocons d’avoine
• 100g de fruits secs hachés
• 50g de miel ou de sirop d’érable
• 50g de beurre de cacahuète
• 30g de graines diverses
• 30g de pépites de chocolat noir

Préparation (avant le départ):

1. Préchauffez votre four à 180°C.
2. Mélangez tous les ingrédients secs dans un grand bol.
3. Faites chauffer légèrement le miel et le beurre de cacahuète pour les ramollir.
4. Incorporez le mélange liquide aux ingrédients secs.
5. Tassez fermement la préparation dans un moule rectangulaire tapissé de papier cuisson.
6. Enfournez pour 20 minutes jusqu’à ce que ce soit doré.
7. Laissez refroidir complètement avant de couper en barres.
8. Emballez individuellement dans du papier sulfurisé puis dans du papier aluminium.

Astuce conservation: Ces barres se conservent facilement 1 semaine sans réfrigération, parfaites pour les longues randonnées.

Chocolat chaud protéiné

Calories: ~180 kcal par portion

Ingrédients (pour 1 personne):

• 2 cuillères à soupe de cacao en poudre
• 1 cuillère à soupe de protéine en poudre (facultatif)
• 1 cuillère à café de sucre ou de miel
• 250ml d’eau
• 2 cuillères à soupe de lait en poudre
• 1 pincée de sel

Préparation:

1. Mélangez le cacao, la protéine, le sucre et le lait en poudre dans une tasse.
2. Faites chauffer l’eau jusqu’à ébullition.
3. Versez un peu d’eau chaude et mélangez pour former une pâte.
4. Ajoutez le reste de l’eau en remuant constamment.
5. Ajoutez une pincée de sel pour rehausser la saveur du chocolat.

Variante gourmande: Ajoutez quelques mini-guimauves déshydratées qui gonfleront dans la boisson chaude.

Café du randonneur

Calories: ~30 kcal par portion (avec sucre)

Ingrédients (pour 1 personne):

• 1 sachet de café soluble de qualité (ou un filtre à café biodégradable avec café moulu)
• 1 cuillère à café de sucre de canne
• 1 bâton de cannelle
• 1 clou de girofle
• 250ml d’eau

Préparation:

1. Faites bouillir l’eau avec le bâton de cannelle et le clou de girofle.
2. Laissez infuser 2 minutes.
3. Retirez les épices et ajoutez le café soluble ou filtrez le café moulu.
4. Ajoutez le sucre selon votre goût.

Conseil d’expert: Investissez dans une cafetière pliable légère comme l’AeroPress Go, idéale pour les amateurs de bon café en pleine nature.

Thé chaï énergisant

Calories: ~70 kcal par portion

Ingrédients (pour 2 personnes):

• 2 sachets de thé noir
• 4 graines de cardamome légèrement écrasées
• 2 clous de girofle
• 1 petit morceau de gingembre séché
• 1 petit bâton de cannelle
• 2 cuillères à café de sucre
• 2 cuillères à soupe de lait en poudre
• 500ml d’eau

Préparation:

1. Dans une casserole, portez l’eau à ébullition avec toutes les épices.
2. Ajoutez les sachets de thé et laissez infuser 3-4 minutes.
3. Filtrez le mélange pour retirer les sachets et les épices.
4. Ajoutez le lait en poudre et le sucre, puis mélangez bien.

Astuce bivouac: Préparez à l’avance des sachets d’épices à chaï dans de petits filtres à thé nouables pour faciliter la préparation.

Galettes d’avoine et fruits secs (préparation avant départ)

Calories: ~220 kcal par galette

Ingrédients (pour environ 12 galettes):

• 250g de flocons d’avoine
• 100g de farine complète
• 100g de fruits secs hachés (figues, dattes, abricots)
• 50g de sucre roux
• 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
• 1 pincée de sel
• 100g de beurre
• 2 œufs
• 2 cuillères à soupe de lait

Préparation (avant le départ):

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Mélangez tous les ingrédients secs dans un saladier.
3. Incorporez le beurre mou jusqu’à obtenir une texture sableuse.
4. Ajoutez les œufs battus et le lait, puis mélangez pour former une pâte.
5. Formez des galettes d’environ 1 cm d’épaisseur.
6. Disposez-les sur une plaque de cuisson et enfournez pour 15-18 minutes.
7. Laissez refroidir puis emballez-les individuellement.

Conservation: Ces galettes se conservent facilement 7-10 jours et fournissent une excellente base énergétique pour commencer la journée.

Mélange trail ultra-énergétique

Calories: ~520 kcal par portion (70g de mélange)

Ingrédients (pour plusieurs portions):

• 200g d’amandes
• 100g de noix de cajou
• 100g de noisettes
• 100g de noix du Brésil
• 150g de fruits séchés variés
• 100g de pépites de chocolat noir
• 50g de graines de courge
• 50g de baies de goji

Préparation:

1. Mélangez tous les ingrédients dans un grand récipient.
2. Répartissez en portions individuelles dans des sacs refermables.
3. Consommez une portion comme petit-déjeuner rapide ou comme en-cas durant la journée.

Conseil nutritionnel: Ce mélange fournit un excellent équilibre de graisses saines, de protéines et de glucides complexes, idéal pour les efforts prolongés.

Crêpes déshydratées (préparation avant départ)

Calories: ~180 kcal par crêpe (sans garniture)

Ingrédients (pour environ 8 crêpes):

• 250g de farine
• 2 œufs
• 500ml de lait
• 1 pincée de sel
• 1 cuillère à soupe d’huile

Préparation (avant le départ):

1. Préparez une pâte à crêpes classique et cuisez les crêpes très fines.
2. Laissez-les refroidir puis placez-les dans un déshydrateur alimentaire (ou au four à 50°C avec la porte entrouverte) pendant 6-8 heures.
3. Une fois complètement sèches et cassantes, emballez-les soigneusement avec du papier sulfurisé entre chaque crêpe.

Sur le terrain:

1. Réhydratez les crêpes en les passant rapidement sous un filet d’eau.
2. Laissez reposer quelques minutes dans un torchon humide.
3. Garnissez de miel, confiture ou beurre de cacahuète.

Avantage poids:

Les crêpes déshydratées pèsent 5 fois moins que des crêpes fraîches, idéal pour les longues expéditions.

Pudding de quinoa aux fruits

Calories: ~340 kcal par portion

Ingrédients (pour 2 personnes):

• 100g de quinoa
• 400ml d’eau
• 1 cuillère à café de cannelle
• 1 cuillère à soupe de sirop d’érable ou de sucre de coco
• Fruits séchés au choix
• 2 cuillères à soupe de purée d’amande

Préparation:

1. La veille, rincez bien le quinoa et faites-le cuire dans l’eau pendant environ 15 minutes.
2. Laissez refroidir et conservez dans un contenant hermétique.
3. Le matin, ajoutez la cannelle, le sirop d’érable et la purée d’amande.
4. Garnissez de fruits séchés.

Option sans cuisson: Avant votre départ, vous pouvez pré-cuire le quinoa, le déshydrater, puis le réhydrater sur le terrain avec de l’eau chaude.

Bowl cru aux graines germées

Calories: ~290 kcal par portion

Ingrédients (pour 1 personne):

• 3 cuillères à soupe de graines germées préparées à l’avance (lentilles, alfalfa)
• 1 pomme fraîche coupée en dés
• 1 poignée d’amandes trempées
• 1 cuillère à soupe de jus de citron déshydraté
• 1 cuillère à café de miel ou sirop d’agave
• 1 pincée de sel de l’Himalaya

Préparation:

1. Avant votre départ, faites germer des lentilles ou de l’alfalfa pendant 3-4 jours.
2. Séchez légèrement (sans déshydrater complètement) et conservez dans un sac en tissu respirant.
3. Sur le terrain, mélangez tous les ingrédients dans un bol.
4. Ajoutez le jus de citron réhydraté, le miel et le sel.

Conseil germination: Les graines germées sont des bombes nutritionnelles parfaites pour les randonneurs végétariens ou véganes.

Pain plat sans gluten au sarrasin

Calories: ~200 kcal par pain plat (sans garniture)

Ingrédients (pour 4 pains plats):

• 200g de farine de sarrasin
• 1 cuillère à café de sel
• 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
• 300ml d’eau
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Préparation (idéalement avant le départ):

1. Mélangez la farine, le sel et le bicarbonate.
2. Ajoutez l’eau progressivement jusqu’à obtenir une pâte épaisse mais fluide.
3. Dans une poêle chaude, versez un peu d’huile.
4. Versez une petite louche de pâte et étalez-la en cercle.
5. Cuisez 2-3 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’elle soit dorée.
6. Laissez refroidir et emballez dans du papier sulfurisé.

Sur le terrain:

1. Réchauffez rapidement sur votre réchaud.
2. Servez avec de l’avocat écrasé ou du houmous en sachet.

Conservation: Ces pains se conservent 2-3 jours sans problème et sont plus légers que du pain classique.

Smoothie instantané en poudre

Calories: ~250 kcal par portion

Ingrédients (à préparer avant le départ, pour plusieurs portions):

• 100g de fruits lyophilisés (fraises, bananes, myrtilles) réduits en poudre
• 50g de protéine végétale en poudre
• 2 cuillères à soupe de poudre de baobab ou d’acérola (vitamine C)
• 1 cuillère à soupe de spiruline en poudre (facultatif)
• 2 cuillères à soupe de poudre d’amande
• 1 cuillère à café de cannelle

Préparation:

1. Avant votre départ, mixez tous les ingrédients secs jusqu’à obtenir une poudre fine.
2. Répartissez en portions individuelles dans des sachets hermétiques.

Sur le terrain:

1. Versez le contenu d’un sachet dans une gourde.
2. Ajoutez 300-400ml d’eau froide.
3. Secouez vigoureusement pendant 30 secondes.
4. Laissez reposer 5 minutes puis secouez à nouveau.

Astuce ultra-trail: Préparez ce mélange avec de l’eau la veille au soir et laissez-le reposer toute la nuit pour une meilleure texture.

Conseils pratiques pour les petits-déjeuners en extérieur

Équipement recommandé:

• Un réchaud léger et efficace (type Jetboil ou MSR PocketRocket)
• Une casserole à fond épais avec couvercle
• Une poêle antiadhésive pliable
• Des contenants hermétiques et légers
• Des sachets zip de différentes tailles
• Une cuillère-fourchette (spork) en titane
• Une tasse isotherme

Conservation des aliments:

• Utilisez des aliments déshydratés ou lyophilisés quand c’est possible
• En été, recherchez l’ombre et utilisez des sacs isothermes
• Pour les œufs, investissez dans un porte-œufs spécial randonnée
• Les fromages à pâte dure se conservent plusieurs jours sans réfrigération
• Privilégiez les emballages sous vide pour la viande et le poisson

Gestion de l’eau:

• Calculez vos besoins en eau pour la préparation des repas
• Privilégiez les recettes nécessitant peu d’eau en zones arides
• Utilisez l’eau de cuisson des pâtes ou du riz pour les soupes ou boissons chaudes
• Investissez dans un bon système de filtration pour utiliser l’eau naturelle

Préparation à l’avance:

• Préparez des sachets individuels avec tous les ingrédients secs pour chaque recette
• Étiquetez clairement les contenants avec le nom de la recette et les instructions
• Planifiez vos menus à l’avance pour n’emporter que le nécessaire
• Privilégiez les recettes pouvant être préparées la veille au soir

Conclusion

Un bon petit-déjeuner est la clé d’une journée réussie en pleine nature. Ces recettes vous permettront de varier les plaisirs tout en maintenant un bon niveau d’énergie pour vos activités de plein air. N’hésitez pas à les adapter selon vos goûts, vos contraintes de poids et vos besoins caloriques. Bon appétit et bonnes aventures!